ランニングを習慣化するコツ

公開日: : 最終更新日:2017/04/01 健康・シンプルライフ

たまにブログで書いているとおり、私はランニングを日常的に習慣化しています。

最初はランニング習慣を始めては辞めの繰り返しだったのですが、今は天気が良ければ週に4〜5日は必ず走れるようになりました。

 

今回は、私が思う「ランニングを習慣化するコツ」について書いてみます。

 

ランニングを習慣化するコツ

・朝早く起きる

当たり前ですが、ランニングを習慣化するには「ランニングする時間を確保する」ことが大事です。

休日ならともかく、忙しい平日の中ではどの時間を確保するのか。

 

私のおすすめは「朝の時間」です。

 

まずは朝をいつもより「30分早く起きる事」を目標にして始めてみると、意外とすぐに30分は早く起きれるようになります。

私も平日は大体6時半〜7時の間に起きてランニングしています。

 

早起きを習慣化している方の本やブログを読むと、大体「5時台に起きると人生が変わる」みたいなことを言っている人もいらっしゃいますが、平日の夜の帰宅時間がコントロールしにくいサラリーマンは5時台に起きる事を習慣化することはかなり厳しい習慣だと思います。

 

反面、「いつもより30分早く起きる」でいうと、多くの方が達成できる習慣ではないでしょうか。

 

「夜に走れば良いのではないか?」という意見もありそうですが、私の経験上、「仕事を終えて帰宅してからランニングに出かける」のは非常に習慣化しづらいです。

仕事後は精神、体力ともに疲れているので、「今日はランニングはいいか、、早く風呂入ってビール飲みながらTVみよう」ということにどうしてもなってしまいます。

朝であれば、「ビールやTV」等の誘惑もありませんし、体力もある状態なので、そのまま走りにいきやすいです。

 

 

・習慣化するまでは走る時間は15分以内にする

「ランニングをはじめよう!」と思った時についつい張り切って走りすぎてしまうことがあります。

自分の実力値以上に走りすぎてしまうと、辛い筋肉痛に悩まされ、また何よりも走る事そのものが辛くなるので、すぐに意思が折れてしまいます。

 

私も最初は「5キロは必ず走ろう」と頑張っていましたが、5キロという距離はランニング初心者の方が習慣化して走るのは意外と大変な距離です。

初心者は1キロ走るのに大体7分くらいかかるので、走り終えるのに35分もかかってしまいます。

 

「5キロ・30分以上走ろう」と思わずに、初心者の方は「まずは15分以内走る」ということを心がけるべきです。

 

15分以内であれば大体2キロ前後の距離です。

これならば、そんなに疲れることもありませんし、朝30分早く起きる時間で「ランニング〜帰ってシャワーを浴びる」まで済ませることができます。また、次に日の筋肉痛も軽いか、ほぼ感じなくなるので、またランニングに出かけることができます。

 

こうして、「まずはランニングに出かける習慣」を作り出す事が大事なのです。

 

この15分以内ランニングを1ヶ月弱続けていると、ほぼ習慣化されます。

すると、15分以内でも筋力・体力はついてくるので、「もう少し距離を伸ばそう、時間を増やそう」という気持ちになってきます。

 

ランニング初心者の習慣化のためには「走る時間は最初は15分以内」は必須のルールです。

 

ちなみに、「20分以上走らないと脂肪燃焼効果が無い」という説がありますが、これはそんなことはなく少しでも走ることは脂肪燃焼効果はあるみたいです。

 

 

・ゆっくり走る

最後に紹介するコツは「ゆっくり走る」ことです。

上記で初心者の方は1キロ7分くらいと書きましたが、それよりも遅く1キロ8分くらいのペースでも良いので、最初はゆっくり走ることが重要です。

 

1キロ8分はとてもスローなペースで、「走りながら笑顔で会話ができる」ほどのペースです。

 

ゆっくり走ると、走っている最中も辛くありませんし、何より筋肉痛や故障することが少なくなるため、次の日も走ろうという気持ちにさせてくれます。(15分以内ランニングの効果と同じです。両方合わせると更に効果的)

 

ランニングしていると上級者の方がとても早いペースで走っているのをみかけます。それを見るとついつい自分も頑張るぞ!とペースを上げてしまうのですが、辛いですし、筋肉痛になるので、絶対ペースを上げてはダメです。

 

また、「速く走った方が脂肪燃焼効果が高いのでは?」という疑問もあるかもしれませんが、ゆっくりペースでも十分に脂肪燃焼効果が期待できます。

このあたりの理論は、以下の本を一度お読みになると参考になると思います。ランニングを始めるサラリーマンにとってとてもオススメの本です。

 

以上3点、ランニングを習慣化するコツについて取り上げさせていただきました。

 

ちなみに、「ランニングシューズは何を選べば良いの?」という疑問が浮かぶ方も多いと思います。

私のおすすめは「テンションが上がるカッコイイと思うシューズ」です。

 

初心者にはランニングシューズの機能などはほとんど関係ありません。とにかく自分の気持ちが高揚するブランドやデザインのシューズで選ぶ事が重要だと思います。

 

改めて、

「朝30分早く起きる」

「走る時間は15分以内にする」

「ゆっくり走る」

 

ランニングを習慣したいと考えている方は、これを心がけてみてください。

 

______________________

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  • 本ブログの著者:なかまるすみよし

    1981年生まれです。

    都内の某私立大学を卒業後、都内の大手企業へ入社し、横浜市で勤務継続しております。

    幼稚園児の娘、同年代の妻と3人で暮らしおり、
    27歳で住宅ローンを利用した「賃貸併用住宅」で不動産投資を始めることを家族で決意しました。

    不動産投資については全くのド素人です。

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